6 8 powtórzen

Za mało dni treningowych. Na mase powinno sie ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu. Co do brzucha to polecam trening A6W. Ciężki troche ale po 42 dniach kaloryfer na brzuchu. Proponuje Ci taki trening: Dzień 1: Plecy + bicepsy 1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki - 14,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą - 14,12,10,8 3. Skłony w przód ze sztangą [...]

wtorek dzien umiarkowany zapotrzebowanie: B184g T120g W184g 2558kcal jaja 240g brzoskwinia 150g jablko 300g 29/20/47g ryz 60g kura 100g brokuly 200g 29/3/44g trening 12.30 gruszka 300g twarog 120g a co! 26/1/41g ryz 70g kura 150g brokuly 100g olej 20g 28/21/49g jaja 60g kawior 100g ogorek 200g 32/23/8g mleczyk 250g pomidor 200g 52/34/5g [...]

Dziękuję bardzo za poprawki. Trening brzucha aktualnie robię taki: Seria łączona: Unoszenie kolan w zwisie 15x 15sek przerwy Unoszenie kolan w zwisie 10x Wypchnięcia bioder pionowo ku górze 15x Skłony do kolan 20x Skłony do uniesionych kolan 10x (max speed) Rowerek 20x (na nogę) Brzuszki skrócone (20kg na klatę i max - jak dojdę do 30 to dołożę [...]

Piątek DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8 10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9 10kg x [...]

albo t : I)Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona [...]

heh, dzisiaj after trening. O ile ostatnio ledwo co zrobilem przysiad w ostatniej serii z 108kg 4 powtorzenia, o tyle dzisiaj zrobilem to lekko :D, czyli sila idzie :D... Tak samo barki, ostatnio przysiaganie 50g robilem po 8-10 powtorzen, dzisiaj po 10-12 :). Jest dobrze. Dzisiaj byl pierwszy trening z regresja. Tu wypis: BARKI Wyciskanie [...]

Jak odswiezyles to normalne, ze ktos zajrzy Nie wiem jaki jest mniej wiecej procentowy rozklad ciezarow, ze reszta nawet gdybym podal ci jakies procenty to bardzo mozliwe jest, ze w twoim przypadku one by sie poprostu nie sprawdzily, bo wiadomo-kazdy jest inny. Kiedys zadalem podobne pytanie w trojboju i wlasnie tak odpowiedzial mi Wzorek- ze nie [...]

Poniedziałek: Nogi: *Przysiady na suwnicy skośnej (4 serie, 10 powtórzeń) *Prostowanie nóg w siadzie (4 serie, 15 powtórzeń) *Łydki (4 serie, 15 powtórzeń) Barki: *Wypychanie ciężaru na maszynie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie *Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg co serie *Unoszenie [...]

26.02.2009r BICEPS I TRICEPS Triceps Francuskie leżąc 10 kg x 15 10 kg x 15 25 kg x 8 35 kg x 10 39 kg x 8 45 kg x 8 45 kg x 6 Wyciskanie sztangi wąsko 50 kg x 10 60 kg x 8 70 kg x 6 70 kg x 6 Pompki na poręczach 3 serie maksymalna ilość powtórzeń bez dodatkowego obciążenia Biceps Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 10 kg x 15 10 kg x 15 30 kg x 10 [...]

Piątek: push II: 1. Przysiad tylni 6x86, 6x108, 6x131, 5x155, 9x132, 15x108 (ost. 5x151) 2. Wykroki ze sztangą 8x60, 8x60, 8x60 (ost. 8x57) 3. Prostowanie to out 12x30, 12x30, 12x30 (ost. 12x29) 4. Dipsy 10x +10, 10x +10, 10x +10, 9x +10 (ost. 10x +8) 5. Rozpiętki skos 12x17, 12x17, 12x17 6. Wyciskanie zza karku 6x46, 6x61, 6x71, 6x83, [...]

Witam :-). Obliques, rozumiem. Przeliczając docelowy rozkład dla 1600 kcal pamiętałam, że 50/50 może się zdarzyć, ale nie codziennie. Skoro jest zmiana, to przeliczyłam na nowo (poniżej). Nie będę przekraczała 150 g białka. Chanula, anister – dziękuję za podpowiedź :-)). Jednym słowem znów muszę się poprawić. Postaram się ;-). DOTYCHCZASOWY [...]

Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z progresja cieżarus.12 10 8 6 2.Rozpiętki z sztangielkamitrzy serie 8-10 powtorzeń 3.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej z progresja ciezarus.12 10 8 6 4.Przenoszenie sztangielekcztery serie 10-12 powtórzeń Biceps 1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z progresją cieżarus.12 10 8 [...]

Dzień pierwszy 3 XI Dieta "na oko" ze względu na problemy z wyświetlaniem kalkulatora i profilu oraz wizytę apodyktycznej teściowej. Do wypracowania asertywność! Posiłek nr 1: 2 jajka, 2 banany, łyżka oleju, łyżka pestek dyni, łyżka nasion słonecznika, mleko 2% 100g Posiłek nr 2: banan, mleko 2% 100g, 5 wafelków w czekoladzie (100g) Posiłek nr 3: [...]

Obli... Ale te korzeniowe mogę wliczać w dziennik? Bo do tej pory miałam ich nie wliczać???? Hmmm Dziś mija miesiąc mojego pobytu na forum i próby stosowania się do zasad Lejdis :-) Były wpadki ale całokształt bardzo pozytywny i mam nadzieję, że będzie coraz lepiej... Ponieważ dziś w końcu dotarło moje Marbo :)) (sztanga mnie prawie zabiła - [...]

      2014-02-21 piątek              Regeneracja / dzień - 5      PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             95,4            Waga tłuszczu             16,9            Zapotrzebowanie             2 666           Dieta             3 671           Bilans             1 005        DIETA / SUPLE wieczorem po treningu poszła dorżdzówka oraz zamiast rybki [...]

4.02.2014 Wtorek Dzień treningowy - LEGS Dziś drugi dzień praktyk. Wynudziłem się za wszystkie czasy. Masakra, mam nadzieję, że jutro będzie ciekawiej. Trening LEGS: 1) przysiad tylni 6 serii: 6x12 (50kg) 2) martwy ciąg na prostych nogach 5 serii: 5x12 (40-50kg) - ciężar w każdej serii +2,5kg 3) wykroki 4 serie: 20x20kg, 15x22,5kg, 2x12 (25kg) 4) [...]

[...] sił brakowało, bo tricepsy i barki przeorane poprzednimi wyciskaniami) w ostatnich 2 seriach pochyliłem ławeczkę odrobinę bardziej, aby móc zrobić 2 serie na 16kg. Ostatnie powtórzenie w pompkach na poręczach przy 10kg trwało chyba z 5 sec, albo i więcej. Strasznie męczyłem i walczyłem, ale w końcu się dałem radę zrobić pełne powtórzenie %-). [...]

Trening dzisiejszy: 1. Thrusters 8x 20, 22.5 kg, 6x 25 kg (zeszłam ciut z ciężaru, ale więcej powtórzeń i porządniej technicznie) 2. Wypady 8 kg x 8/8/6 na każdą nogę (wcześniej o zgrozo robiłam połowę - czyli 8-10 obiema nogami %-) ) 3. Wiosło hantelką 10 kg x 3x 10 (+ 1kg) 4. Wznosy bokiem 4 kg x 8/8/6 (jezu, moje łapy!) 5. Wznosy bokiem z opadu [...]

17.10 sroda W koncu byl trening 8-) Niestety po takiej przerwie sila spadla, kondycja do d... az wstyd wypiske robic }:-( TRENING Rozgrzewka 10 min. (bieganie po schodach w gore i w dol, za kazdym razem u gory i na dole pompki, przysiady, pajacyki %-) juz po rogrzewce myslalam ze umre... ) FBW A: * Lawa poziomo - 5 x 3-6 6x20kg 6x25kg 6x30kg [...]

06.08.2015 TYDZIEŃ 16 DZIEŃ 108 ogórki kiszone magnez, potas, cynk, selen, d3, c, b12, k2, żelazo, omega 3, gaba, spirulina, gotu kola, kreatyna, beta alanina SFD/Images/2015/8/6/64f0f47020634a0fbf67f3ae3da362c4.jpg TRENING: 1. front squat 4 x 10 10x25/10x30/10x35/10x42,5 10x25/10x30/10x35/10x42,5 10x25/10x30/10x35/10x40 [...]